مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، کمر را به زمین بچسبانید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به سمت سینه بیاورید. شانه‌ها و کتف را از زمین بلند کنید تا عضلات شکم درگیر شوند.

3. ۳.

   همزمان با چرخش بالاتنه، آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای راست را صاف کنید. سپس طرف را عوض کرده و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• پایین آوردن کامل پاها روی زمین که باعث کاهش فشار روی شکم می‌شود
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثر تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از فشار آوردن به آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع، تعداد تکرار کم را انتخاب کرده و به تدریج افزایش دهید.