مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دو سر یک حوله محکم را با دست‌ها بگیرید و وسط حوله را زیر کف پاهای خود قرار دهید. دست‌ها باید کاملاً کشیده و در کنار بدن باشند.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها و بدون حرکت دادن شانه‌ها، حوله را به آرامی به سمت شانه‌های خود بکشید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن حوله به سمت بدن (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• حرکت دادن شانه‌ها و بالا بردن آن‌ها از زمین.
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کامل دست‌ها به شانه.
• استفاده از نیروی زیاد و تکان‌های ناگهانی به جای انقباض کنترل‌شده عضله.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر و شانه‌ها باید در تمام مدت تمرین روی زمین ثابت بمانند.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.