مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوهای خم شده را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• کمر خود را در تمام مراحل حرکت به زمین فشار دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید