مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، لگن و زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید تا جایی که کشش ملایمی در پهلو و کمر احساس کنید.

3. ۳.

   یک لحظه در این حالت مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو بازدم کنید و در حین بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• بلند کردن شانه‌ها از زمین در حین حرکت.
• چرخش بیش از حد که باعث درد یا ناراحتی در کمر شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر درد شدیدی در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات مرکزی بدن را گرم کنید.