بالا آوردن زانوی خم و صاف کردن پا درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی زانوهای خمیده را به سمت سینه بالا بیاورید تا باسن کمی از زمین جدا شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، بدون آنکه کمر از زمین جدا شود یا پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام صاف و پایین بردن پاها به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین.
• استفاده از حرکت پرتابی و سرعتی به جای کنترل عضلانی.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که کنترل کامل بر آن دارید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.