حرکت 8 با زانوی خم در حالت خوابیده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۸-۱۰ هر پا تکرار
این حرکت کششی مؤثر برای افزایش انعطافپذیری عضلات خمکننده ران (هیپ فلکسور) طراحی شده است. با دراز کشیدن به پشت و رسم عدد ۸ انگلیسی با زانوی خمیده، دامنه حرکتی مفصل ران بهبود مییابد و تنش در ناحیه لگن کاهش پیدا میکند.
- عضلات هدف
- خمکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را صاف کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲.
زانوی چپ را خم کرده و به سمت سینه بالا بیاورید. کف پای راست روی زمین باقی بماند.
- ۳.
به آرامی و با کنترل، با زانوی خمیده چپ، الگوی عدد ۸ انگلیسی را در هوا رسم کنید. پس از تکرار، پا را عوض کنید.
تنفس
- در حین رسم الگوی ۸، بهطور طبیعی و آرام نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید.
اشتباهات رایج
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
- بلند کردن کمر و شانهها از روی زمین.
- کشیدن بیش از حد زانو به سمت شانه که باعث درد میشود.
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
- حرکت را تنها در محدوده بدون درد انجام دهید.
- از فشار آوردن به مفصل زانو خودداری نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!