مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف کرده و پیشانی را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید یا در کنار بدن قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات کمر، شانه‌ها و سینه را به آرامی از زمین بلند کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از عضلات گردن به جای کمر برای بلند کردن بدن.
• بالا بردن بیش از حد بدن که باعث فشار به کمر می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• اگر سابقه کمردرد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.