نگه داشتن شیفت قدامی لگن در حالت خوابیده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه توقف تکرار
این تمرین اصلاحی برای بهبود وضعیت لگن و کاهش کمردرد طراحی شده است. با دراز کشیدن به پشت و ایجاد فشار کنترلشده به زمین، به تثبیت لگن در وضعیت خنثی کمک میکند.
- عضلات هدف
- پایین کمر، شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- ۲.
به آرامی کمر خود را به سمت زمین فشار دهید تا لگن در وضعیت خنثی قرار گیرد.
- ۳.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت کرده و تکرار کنید.
تنفس
- در حین نگه داشتن وضعیت، به طور طبیعی و عمیق تنفس کنید. دم از بینی و بازدم از دهان انجام شود.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر
- حبس نفس در طول تمرین
- استفاده از عضلات گردن یا شانه
نکات ایمنی
- در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
حرکات مرتبط
_Hips_.webp)
_Stretching_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!