مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوی راست را خم کرده و به سمت قفسه سینه جمع کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردانید.

3. ۳.

   همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو به داخل، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین و ایجاد فشار بر کمر
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل مناسب عضلات شکم
• کشیدن گردن یا شانه‌ها به سمت جلو در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر و گردن را در حالت طبیعی و ریلکس نگه دارید.