لمس پا متناوب در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف مانند مت یوگا دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با بلند کردن آرام سر و شانه‌ها از زمین، با دست راست به سمت پای چپ حرکت کرده و سعی کنید کف زمین را در کنار پای چپ لمس کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست چپ به سمت پای راست تکرار کنید. این چرخه را به طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت پایین و لمس زمین نفس خود را حبس کنید و در هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد سر و گردن که باعث فشار بر گردن می‌شود
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که کاهش تأثیر تمرین و خطر آسیب را به همراه دارد
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید
• برای جلوگیری از لغزش، تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند مت یوگا انجام دهید