بالا آوردن متناوب پای صاف در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنار هم قرار دهید و دستها را در دو طرف بدن یا زیر باسن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی یکی از پاها را صاف و بدون خم کردن زانو تا زاویه حدود ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگردانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• تاب دادن پاها و استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن آنها
• منقبض کردن و بلند کردن سر و گردن حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• دامنه حرکتی را محدود کنید و فقط تا جایی پا را بلند کنید که کمر از زمین جدا نشود.
• برای کاهش فشار، میتوانید یکی از دستان خود را زیر گودی کمر قرار دهید.