مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت بیشتر بگذارید.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده، یک پا را به آرامی صاف کنید. سپس آن را تا جایی بالا بیاورید که ران با زمین موازی شود. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   پا را با کنترل کامل به موقعیت اولیه برگردانید. پس از تکمیل حرکت با یک پا، بلافاصله یا پس از استراحت کوتاه، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام صاف کردن و بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند کردن باسن از روی زمین.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و استفاده از حرکت پرتابی.
• نگه نداشتن ثبات در تنه و تکان خوردن بیش از حد بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب برای گرم کردن عضلات پا را انجام دهید.