اکستنشن لگن متناوب خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در دو طرف بدن قرار داده، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با تمرکز بر عضلات باسن سمت راست، پای راست را به آرامی از زمین بلند کنید تا ران در امتداد بدن و زانو در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.

3. ۳.

   پای راست را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن پا
• عدم حفظ تعادل لگن و چرخش آن به طرفین هنگام اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات باسن و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.