ضربه قورباغه‌ای متناوب خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید و کمر را کاملاً به زمین فشار دهید.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و به‌طور متناوب یکی از پاها را به سمت بالا ببرید، در حالی که پای دیگر نزدیک زمین باقی می‌ماند.

3. ۳.

   با کنترل و آهسته پاها را جابه‌جا کنید و تنفس منظم داشته باشید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم). تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند کردن آن از روی زمین
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• کشیدن گردن به سمت جلو با دست‌ها

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این حرکت را انجام ندهید یا با پزشک مشورت کنید.
• برای کاهش فشار روی گردن، سر را روی زمین نگه دارید یا از یک حوله کوچک زیر سر استفاده کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار بیش‌ازحد انجام دهید.