مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و کف دستها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و کمی از زمین بلند کنید، سپس به آرامی یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین ببرید.

3. ۳.

   حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید، کمر را به زمین فشار داده و تنفس منظم داشته باشید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل دم و هنگام پایین آوردن عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل
• بلند کردن سر و شانهها بیش از حد

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، حرکت را با خم کردن زانو انجام دهید
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید
• از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید