حرکت پروانه متناوب (دور کردن) در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و پاها را صاف و جفت کنید.

2. ۲.

   با کنترل و آرام، یکی از پاها را به سمت بیرون باز کنید تا جایی که در عضلات باسن و ران احساس کشش ملایم کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به مرکز بازگردانده و پس از مکث کوتاه، حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام باز کردن پا به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در هنگام برگرداندن پا به مرکز عمل بازدم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا بلند کردن کمر از روی زمین
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• عدم انقباض عضلات باسن در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید
• برای جلوگیری از فشار به کمر، شکم را کمی منقبض نگه دارید