مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه بکشید. سپس آن را پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا و نزدیک کردن زانو به سینه، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.
• سر و گردن خود را در حالت طبیعی و ریلکس نگه دارید.