دایره پای خم متناوب در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن یا زیر سر بگذارید.

2. ۲.

   پای راست را بلند کنید و زانو را به سمت سینه بیاورید. سپس، به آرامی و با کنترل، زانو را در یک دایره کوچک در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.

3. ۳.

   پس از چند تکرار، جهت دایره را عوض کنید. سپس پای راست را پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا و شروع دایره نفس بکشید و در حین کامل کردن دایره نفس را آرام بیرون دهید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن و کمر به جای حرکت کنترل‌شده مفصل ران.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون حفظ کنترل روی عضلات.
• قفل کردن یا منقبض کردن گردن و شانه‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در محدوده دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• برای حمایت بیشتر، سر و شانه‌ها را کاملاً روی زمین نگه دارید.