مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، کمر را به زمین بچسبانید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و پاها را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید و پای راست را صاف کنید (بدون تماس با زمین).

3. ۳.

   حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید (آرنج چپ به زانوی راست) و این چرخه را به آرامی و با کنترل ادامه دهید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• پرتاب کردن پاها به صورت سریع و غیرکنترل‌شده
• بلند نکردن کتف‌ها از زمین و درگیر نکردن کامل شکم

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را در محدوده راحتی مفاصل خود انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.
• برای کاهش فشار روی گردن، سر را به آرامی در کف دستان قرار دهید و گردن را نکشید.