مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و پاها را صاف و جفت کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کنار ران، یک پا را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بیرون و بالا ببرید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را به آرامی و بدون افت ناگهانی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در حین پایین آوردن پا به موقعیت اولیه عمل بازدم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا بلند کردن کمر از روی زمین
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• خم کردن زانو در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی مناسب اجرا کنید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی ملایم عضلات ابداکتور را گرم کنید.