مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده و به آرامی شانه‌ها را از زمین بلند کنید، عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و منقبض کردن شکم نفس خود را بیرون دهید و در حین نگه داشتن وضعیت به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت زمین
• نگه داشتن نفس به جای تنفس طبیعی
• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن

نکات ایمنی

• همیشه گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید
• اگر احساس درد در کمر داشتید تمرین را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید