مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کرده و ران‌ها و ساق‌ها را طوری بالا بیاورید که در مفصل ران و زانو هر دو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و به آرامی شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را از زمین بلند کنید. همزمان با دست‌ها (اگر پشت سر هستند، آرنج‌ها) به سمت بیرون پاها یا زانوها ضربه بزنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. کمر و شانه‌ها را کاملاً روی زمین قرار ندهید تا تنش در عضلات شکم حفظ شود و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و ضربه زدن به پاها بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جلو با کمک دست‌ها که باعث فشار به گردن می‌شود.
• قوس دادن کمر و بلند کردن آن از روی زمین.
• تاب دادن پاها و خارج کردن آن‌ها از زاویه ۹۰ درجه.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، این تمرین را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار دقیقاً روی عضلات شکم متمرکز شود.
• قبل از تمرین حتماً عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.