مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بروید. زانوی چپ به آرامی به زمین نزدیک شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای راست به حالت اولیه بازگردید و همزمان پای چپ را با کنترل به سمت عقب و بالا ببرید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در لانج نفس بکشید و هنگام بلند شدن و بالا آوردن پا، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• قفل کردن زانوی پای جلو در حالت ایستاده
• بالا آوردن پا با حرکت ناگهانی و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا بر فرم صحیح مسلط شوید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، ابتدا نزدیک یک دیوار یا صندلی تمرین کنید.
• از کفش مناسب ورزشی برای حمایت از مچ پا استفاده نمایید.