مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن یا به کمر.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا حالت لانج ایجاد شود.

3. ۳.

   با انفجار از عضلات پا، به سمت بالا بپرید، در هوا پاها را عوض کنید و با پای چپ به جلو و پای راست به عقب فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در فاز لانج نفس بکشید (دم) و در حین پرش و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو که تعادل را برهم میزند.
• عدم حفظ راستای صحیح زانو با مچ پا در حالت لانج.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و لانجهای ایستا بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر درد زانو یا مچ پا دارید، از انجام این حرکت پرهیز نمایید.