مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک گام بلند به جلو بردارید.

2. ۲.

   زانوی پای عقب را به آرامی روی زمین قرار دهید (یا در هوا نگه دارید) و زانوی پای جلو را خم کنید تا ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   لگن را به آرامی به سمت پایین و جلو فشار دهید تا کشش در جلوی ران پای عقب احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و ایجاد کشش، عمل دم را انجام دهید و در حین حفظ وضعیت کشش، به آرامی بازدم کنید. تنفس باید آرام و عمیق باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات.
• جلوتر آمدن زانوی پای جلو از راستای مچ پا.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و گردن.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در زانو یا لگن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• قبل از انجام کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.