مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و دست‌ها را در کنار باسن و به عرض شانه روی زمین قرار دهید، به طوری که انگشتان به سمت پاها باشند.

2. ۲.

   با فشار دادن دست‌ها به زمین، بدن و باسن را کاملاً از زمین بلند کنید و پاها را به صورت صاف به جلو دراز کنید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و پاها نفس عمیق بکشید و در طول نگه داشتن وضعیت ال، نفس‌های آرام و کنترل‌شده داشته باشید. از حبس نفس خودداری کنید تا فشار خون افزایش نیابد.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها یا پاها که فشار تمرین را کاهش می‌دهد.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• پایین آوردن باسن یا تماس آن با زمین که فرم صحیح حرکت را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شکم، همسترینگ و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با حالت‌های ساده‌تر مانند نشست ال روی پارالل یا با زانوهای خم شروع کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.