مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میله بارفیکس آویزان شوید و پاهای خود را صاف و به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای خود را به صورت صاف تا زاویه ۹۰ درجه با بدن بالا بیاورید تا حالت L ایجاد شود.

3. ۳.

   در حالی که حالت L را حفظ می‌کنید، با استفاده از عضلات پشت و بازوها، بدن خود را بالا بکشید تا چانه از میله فراتر رود، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن بدن عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها یا پایین آوردن پاها از حالت افقی
• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن برای بالا رفتن
• بالا نکشیدن کامل بدن (چانه به میله نرسد)

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، بر چین‌آپ معمولی و نگه‌داشتن پا در حالت L تسلط کافی پیدا کنید.
• از میله‌ای محکم و مناسب استفاده کنید تا از سقوط جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.