مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، سپس با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانگ پایین برسید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت پای جلو، به آرامی لگن را به سمت جلو و بالا ببرید و پای عقب را صاف‌تر کنید تا کشش در جلوی ران پای چپ احساس شود.

3. ۳.

   به آرامی به حالت لانگ پایین بازگردید و حرکت را تکرار کنید. پس از تکرارهای مورد نظر، پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و کشش، عمل دم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه یا تغییر پا، عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات به جلو.
• قرار دادن زانوی پای جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا.
• منقبض کردن شانه‌ها و گردن.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، با احتیاط و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.