مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک پایین (روی ساعد) قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، یک پا را صاف و مستقیم به آرامی تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا
• چرخش لگن و باسن هنگام بلند کردن پا
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و باسن را گرم کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای بدون درد انجام دهید.