مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید: پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید، کف دست‌ها را دو طرف پای جلو روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای عقب را روی زمین بگذارید و به آرامی لگن را به سمت پایین و جلو حرکت دهید تا کشش در جلوی ران و لگن پای عقب احساس شود.

3. ۳.

   دست‌ها را از زمین بلند کرده و به صورت عمودی بالا ببرید، کف دست‌ها رو به هم باشد. قفسه سینه را باز کرده و ۵ تا ۱۰ نفس عمیق در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت پایین، عمل دم را انجام دهید. در حالت نهایی، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و با هر بازدم، کشش را کمی عمیق‌تر کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از مچ پا
• قوز کردن پشت و جمع کردن شانه‌ها
• چرخاندن لگن به یک سمت و عدم تعادل

نکات ایمنی

• اگر درد زانو دارید، زیر زانوی عقب یک پتوی تا شده قرار دهید
• از فشار بیش از حد به مفاصل خودداری کنید
• قبل از انجام حرکت، بدن را با حرکات سبک گرم کنید