مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو دست را روی زمین در دو طرف پای جلو قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی عقب را روی زمین قرار دهید و لگن را به سمت پایین ببرید تا در جلوی ران خود کشش احساس کنید.

3. ۳.

   دست مخالف پای جلو را بلند کرده و بدن را به آرامی به سمت همان طرف بپیچانید، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در هنگام پایین آمدن به حالت لانگز و پیچش بدن، عمل دم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و رها کردن پیچش، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.
• گرد کردن پشت و شانه‌ها در حین پیچش که باعث کاهش اثر حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل که می‌تواند منجر به کشیدگی عضلانی شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• حرکت را ابتدا بدون پیچش و تنها با لانگز پایین شروع کنید تا بدن با حالت اصلی آشنا شود.
• از یک زیراندای مناسب استفاده کنید تا از لیز خوردن پاها جلوگیری شود.