لانج به عقب با چرخش با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل شده به سمت عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، نیمه‌بالایی بدن را به سمت چپ بچرخانید، سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و چرخش نفس خود را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و ایستادن نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای چرخش از ناحیه میانی بدن.
• قرار ندادن زانوی جلویی در راستای مچ پا و جلوتر آمدن آن.
• خم نکردن کافی زانوی عقب و نزدیک نکردن آن به زمین.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در تمام مدت حرکت شکم خود را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.