مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل شده به سمت عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، نیمه‌بالایی بدن را به سمت چپ بچرخانید، سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و چرخش نفس خود را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و ایستادن نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای چرخش از ناحیه میانی بدن.
• قرار ندادن زانوی جلویی در راستای مچ پا و جلوتر آمدن آن.
• خم نکردن کافی زانوی عقب و نزدیک نکردن آن به زمین.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در تمام مدت حرکت شکم خود را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.