مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند (حالت نیم اسکات).

3. ۳.

   در همین حالت، دست راست را به سمت چپ و پایین بکشید تا در پهلو کشش ملایمی احساس کنید. سپس به حالت شروع بازگشته و حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (اسکات) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و کشش به پهلو، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• پایین رفتن بیش از حد (زانوها جلوتر از انگشتان پا).
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرا.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، می‌توانید به یک نقطه ثابت نگاه کنید.