لانج پایین به کشش همسترینگ

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانج پایین قرار بگیرید: پای راست جلو با زانوی خمیده و پای چپ عقب با زانوی روی زمین.

2. ۲.

   دست‌ها را دو طرف پای جلویی روی زمین قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی زانوی پای جلویی (راست) را صاف کنید، پاشنه پا را به زمین فشار دهید تا کشش در پشت ران احساس شود. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در هنگام پایین آمدن به حالت لانج نفس بگیرید و در حین صاف کردن پا و کشش همسترینگ، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به سمت جلو
• چرخش لگن به یک طرف و عدم تعادل
• قفل کردن زانو در حالت کشش

نکات ایمنی

• اگر درد زانو دارید، حرکت را با دقت انجام دهید یا از آن صرف‌نظر کنید
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید
• کشش را تا حدی انجام دهید که احساس ناراحتی یا درد تیز نداشته باشید