مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس یک قدم بلند به جلو بردارید و پاها را به اندازه‌ای باز کنید که زانوی پای جلو بالای مچ پا قرار گیرد.

2. ۲.

   زانوی پای عقب را روی زمین قرار دهید و پنجه پا را به سمت عقب بکشید تا کشش در جلوی ران احساس شود.

3. ۳.

   پشت خود را صاف نگه دارید، لگن را به آرامی به سمت پایین و جلو فشار دهید و کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و کشش، نفس عمیق بکشید و در حین نگه‌داشتن وضعیت کشش، نفس‌های آرام و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند.
• خم کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها به سمت داخل.
• نداشتن تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل تمرکز نکردن روی یک نقطه ثابت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو، لگن یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن انجام دهید تا از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از انجام این کشش، حتماً بدن را با حرکات سبک گرم کنید.