مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   بازوها را کاملاً به سمت بالا و پشت سر بکشید، طوری که کف دست‌ها رو به سقف باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و به سمت زانوها حرکت دهید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و انقباض شکم بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• کشیدن سریع و بدون کنترل در حین حرکت
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که فشار را از شکم دور می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• حتماً قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن بدن انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.