مراحل اجرا

1. ۱.

   از حالت سگ سر پایین شروع کنید، سپس پای راست را بین دو دست خود به سمت جلو بیاورید.

2. ۲.

   کف دست‌ها یا ساعدها را روی زمین قرار داده، لگن را به آرامی به سمت پایین و جلو ببرید تا کشش در جلوی ران چپ و کشاله ران راست احساس شود.

3. ۳.

   نفس عمیق بکشید، قفسه سینه را باز کرده و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت، دم عمیق از بینی و بازدم آرام از دهان داشته باشید. با هر بازدم، سعی کنید کمی بیشتر در کشش فرو روید و تنش را رها کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از مچ پا که فشار به زانو وارد می‌کند
• چرخش لگن به یک سمت و عدم حفظ تراز بدن
• قوز کردن پشت و جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو آسیب دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید و به محدودیت‌های بدن احترام بگذارید
• قبل از اجرای حرکت، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید