مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر کاملاً تکیه داشته باشد. پد دستگاه را دقیقاً روی مچ پا قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات چهارسر ران، پا را به آرامی و با کنترل تا جایی که زانو تقریباً صاف شود بالا بیاورید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پا و بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.
• قفل کردن کامل زانو در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کرده و از صحت قفل شدن پین وزنه‌ها اطمینان حاصل کنید.
• در طول حرکت، کمر و لگن خود را ثابت و چسبیده به صندلی نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه زانو کردید، حرکت را متوقف کرده و از مربی راهنمایی بخواهید.