مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه قرار بگیرید و شانه‌ها را زیر پدهای آن ثابت کنید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه روی سکو بگذارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرام زانوها، بدن را پایین ببرید تا ران‌ها موازی با سطح زمین شوند و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پا به حالت شروع بازگردید و حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پاها خیلی بالا یا پایین روی سکو که فشار نامناسبی بر زانوها وارد می‌کند.
• خم کردن بیش از حد کمر یا گرد کردن شانه‌ها که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• پایین نرفتن کافی در حرکت که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، تنظیمات دستگاه را با قد و وضعیت بدنی خود هماهنگ کنید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید و از افزایش ناگهانی وزن خودداری نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.