روئینگ بالا تک دست با گریپ معکوس دستگاه صفحه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و با دست مخالف پایه را بگیرید، سپس دست تمرینی را به دسته گریپ معکوس وصل کنید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و تنه ثابت، آرنج را به سمت عقب و بالا بکشید تا دسته به قفسه سینه نزدیک شود.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشش وزنه به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت کمر به جای عضلات پشت
• کشیدن وزنه با قدرت بازو به جای عضلات پشت
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
• از وزنه‌ای مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه حرکت را متوقف کنید