روئینگ بالا تک دست با گریپ معکوس دستگاه صفحهای
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ هر طرف تکرار
این حرکت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت (لت) و بازو (بایسپس) است که با دستگاه صفحهای انجام میشود. با استفاده از گریپ معکوس و حالت تکدست، امکان تمرکز بهتر بر روی هر طرف بدن فراهم میشود.
- عضلات هدف
- زیر بغل، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Lever Machine، Plate Loaded
مراحل اجرا
- ۱.
روی صندلی دستگاه بنشینید و با دست مخالف پایه را بگیرید، سپس دست تمرینی را به دسته گریپ معکوس وصل کنید.
- ۲.
با حفظ کمر صاف و تنه ثابت، آرنج را به سمت عقب و بالا بکشید تا دسته به قفسه سینه نزدیک شود.
- ۳.
در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به حالت شروع بازگردانید.
تنفس
- در حین کشش وزنه به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- استفاده از حرکت کمر به جای عضلات پشت
- کشیدن وزنه با قدرت بازو به جای عضلات پشت
- قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
نکات ایمنی
- قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
- از وزنهای مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید
- در صورت احساس درد در کمر یا شانه حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!