روئینگ نشسته تک دست با گریپ خنثی دستگاه صفحهای
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ هر طرف تکرار
روئینگ نشسته تک دست با گریپ خنثی دستگاه صفحهای، حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت (لت) و بازو (بایسپس) است. این تمرین با استفاده از دستگاه اهرمی و وزنههای صفحهای، امکان تمرکز بر روی یک سمت بدن را فراهم میکند و به بهبود تعادل عضلانی کمک مینماید.
- عضلات هدف
- زیر بغل، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Lever Machine، Plate Loaded
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت دستگاه بنشینید، پاها را محکم روی پدالها قرار داده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- ۲.
میله دستگاه را با یک دست و با گریپ خنثی (کف دست رو به هم) بگیرید. دست دیگر را میتوانید روی ران یا دستگاه قرار دهید.
- ۳.
با انقباض عضله پشت، آرنج را به سمت عقب و بدن بکشید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
تنفس
- هنگام کشیدن وزنه به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- استفاده از کمر و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
- کشیدن آرنج به سمت بیرون و عدم تمرکز بر عضله پشت
- قوز کردن شانهها و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات
نکات ایمنی
- قبل از تمرین با حرکات سبکتر بدن را گرم کنید.
- وزنهای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
- حرکت را کنترل شده و بدون شتاب انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!