مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر و سر کاملاً در تماس با آن باشند. وزنه مناسب را انتخاب و روی دستگاه قرار دهید.

2. ۲.

   با یک دست، دسته دستگاه را محکم بگیرید. آرنج باید در کنار بدن و با زاویه حدود ۹۰ درجه خم شده باشد. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله سینه، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت جلو فشار دهید تا دست تقریباً صاف شود. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت جلو (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و در حین بازگشت آرام وزنه به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت
• بالا بردن شانه‌ها و منقبض کردن گردن
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• اطمینان حاصل کنید که پین قفل کننده وزنه‌ها در جای خود محکم قرار گرفته است.
• حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.