پرس شانه دستگاه صفحه‌ای نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر و سر کاملاً به آن تکیه دهند. دسته‌ها را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با یک حرکت کنترل‌شده و با استفاده از قدرت شانه‌ها، دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل کامل، دسته‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (انقباض عضلات) عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه (کشش عضلات) به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از عضلات برداشته و به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از کمر و تاب دادن بدن برای هل دادن وزنه که نشان‌دهنده سنگین بودن وزنه است.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب و وضعیت صندلی را تنظیم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از گرم‌کردن عضلات شانه، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.