بلند کردن پای شکمی دستگاه
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت که با دستگاه اهرم انجام میشود، برای تقویت عضلات شکم و خمکنندههای ران طراحی شده است. با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض شکم، پاها را به سمت بالا میآورید و سپس به آرامی پایین میآورید.
- عضلات هدف
- شکم، خمکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Lever Machine
مراحل اجرا
- ۱.
روی دستگاه بنشینید و پشتی کمر را کاملاً به تکیهگاه بچسبانید. دستها را روی دستههای کناری بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید تا جایی که احساس کشش در ناحیه شکم کنید.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بلند کردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آنها، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای ایجاد نیرو
- قفل کردن زانوها در حین پایین آوردن پاها
- بلند کردن بیش از حد باسن و جدا کردن کمر از پشتی دستگاه
نکات ایمنی
- قبل از شروع، وزن مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید
- حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید
- در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
_Hips.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!