بلند کردن پای شکمی دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و پشتی کمر را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. دست‌ها را روی دسته‌های کناری بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید تا جایی که احساس کشش در ناحیه شکم کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آنها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای ایجاد نیرو
• قفل کردن زانوها در حین پایین آوردن پاها
• بلند کردن بیش از حد باسن و جدا کردن کمر از پشتی دستگاه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید