رو تک طرفه با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را روی سکو قرار دهید. با یک دست، دسته متناسب را بگیرید و دست دیگر را می‌توانید روی ران یا دسته ثابت قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج خود را به سمت عقب بکشید و دسته را به طرف بدن بیاورید. در این حالت کتف خود را جمع کنید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر انقباض، به آرامی و با کنترل دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• کشیدن دسته با استفاده از نیروی بازوها به جای عضلات پشت
• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و ارتفاع دستگاه را با قد خود هماهنگ کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها کردید، حرکت را متوقف کنید.