پشت بازو با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به پشتی بچسبانید. آرنج‌ها را روی پد مخصوص قرار دهید و دسته‌ها را با کف دست به سمت پایین بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و بدون قفل کردن آرنج، دسته‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام صاف کردن آرنج و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• استفاده از کمر و شانه‌ها برای هل دادن وزنه
• سرعت زیاد و کنترل نکردن وزنه

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، تنظیمات صندلی و پد دستگاه را چک کنید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید
• اگر درد در مفصل آرنج احساس کردید، حرکت را متوقف کنید