مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با کف دست و فاصله عرض شانه بگیرید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. در این مرحله نفس بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. در این مرحله نفس را بیرون دهید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن و انقباض عضله پشت بازو (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از شانه‌ها و تاب دادن بدن برای کمک به حرکت
• تنظیم نادرست صندلی که باعث می‌شود پاها به درستی روی زمین قرار نگیرند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.