مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید، پاها را زیر پدهای مخصوص قرار داده و دست‌گیره‌های کنار سر را بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، آرنج‌ها را به سمت داخل آورده و بالاتنه را به سمت ران‌ها پایین بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه، به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه و انقباض شکم، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی دست‌ها و کشیدن دست‌گیره به جای انقباض شکم
• سرعت زیاد و عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت
• گرد کردن بیش از حد پشت و قرار دادن چانه روی قفسه سینه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، وزن مناسب دستگاه را تنظیم کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.