مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید. دسته‌های دستگاه را در بالای سر با دستان خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو و بالا بیاورید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت که فشار بر شکم احساس می‌شود، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. در این مرحله دم انجام دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی دست‌ها و گردن به جای عضلات شکم
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و عدم کنترل در فاز بازگشت
• بلند کردن بیش از حد بالاتنه که باعث فشار به کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب دستگاه را تنظیم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.