باال آوردن پای خم با دستگاه در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه دراز بکشید و دسته‌ها را محکم بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به آرامی پاها را به سمت بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از انقباض عضلات شکم، به آرامی پاها را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن پاها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و ناگهانی به جای کنترل حرکت
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت
• عدم انقباض کامل عضلات شکم در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از تنظیم صحیح دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.